Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble de structure chimique apparentée à celles des glucides à 6 atomes de carbone .Il existe une forme lévogyre (L) et une forme dextrogyre (D) mais seule la forme lévogyre ou acide L-ascorbique est active. Dans les tissus, on trouve un équilibre réversible entre la forme réduite (acide ascorbique) et la forme oxydée (acide déhydroascorbique) qui ont toutes deux la même activité vitaminique.
La vitamine C est un co-facteur enzymatique qui intervient dans de nombreuses réactions physiologiques notamment d’hydroxylation (ajout d’un groupe hydroxyle -OH à une molécule).
Cette réaction d’hydroxylation a une action prépondérante dans :
– La synthèse du collagène responsable de la robustesse de certains tissus.
– La synthèse des catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline), neurotransmetteurs impliqués dans les processus d’adaptation au stress.
– La synthèse de la carnitine qui joue un rôle important dans la contraction musculaire au cours de l’effort prolongé en favorisant l’entrée d’acides gras dans les mitochondries.
Par ailleurs l’acide ascorbique possède des propriétés anti-oxydantes en interagissant avec les radicaux libres. L’acide ascorbique participe à la dégradation des radicaux libres oxygénés assurant ainsi une protection contre les agents oxydants toxiques pour la cellule. L’action anti-oxydante est plus grande à faible concentration. La vitamine C préserve la vitamine E tissulaire de l’oxydation.
L’acide ascorbique inhibe la synthèse des nitrosamines (composés cancérogènes) à partir des nitrites alimentaires.
L’acide ascorbique entraîne une diminution de la sensibilité de l’organisme à l’histamine (impliquée dans les réactions d’hypersensibilisation) par plusieurs mécanismes : augmentation de la dégradation et de l’élimination de l’histamine, modulation de la synthèse des prostaglandines (Pg) en diminuant la synthèse des PgF qui interviennent dans la sensibilité à l’histamine, augmentation de la concentration des nucléotides cycliques (AMPc et GMPc) qui contrôlent la libération des médiateurs de l’hypersensibilité.
L’acide ascorbique intervient dans le métabolisme du fer de deux façons :
– Il favorise l’absorption du fer non héminique (fer n’étant pas d’origine carné) en favorisant la réduction du fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+) et en chélatant le fer ferrique absorbé sous cette forme.
– Il favorise la mobilisation du fer de l’organisme d’un compartiment vers l’autre entre le fer circulant lié à la sidérophiline (transferrine) et le fer de réserve lié à la ferritine dans le foie, la rate et la moelle osseuse.
Enfin, l’acide ascorbique renforce les réponses immunitaires en augmentant la mobilité des polynucléaires neutrophiles et la transformation des lymphocytes. Il augmenterait également la synthèse d’interféron.
La carence en Vitamine C est responsable d’une maladie bien connue depuis l’Antiquité : le scorbut. Elle se caractérise par de la fatigue puis se manifeste ensuite par des oedèmes des bras et des jambes, des douleurs articulaires et osseuses, puis des hémorragies (épistaxis, gingivorragies) et ecchymoses sous cutanés, pétéchies, folliculite hyperkératosique, déchaussement des dents. Les sujets atteints mourraient d’épuisement ou de complication infectieuse respiratoire. Cette maladie était très répandue chez les marins au Moyen-Age qui prenaient la mer pendant de nombreux mois et qui ne consommaient pas de fruits ou de légumes verts. En 1593, l’équipage d’un navire anglais en route vers les Indes échappe à la maladie car leur capitaine leur fait boire quotidiennement quelques gouttes de jus de citron.
La vitamine C est très répandue dans la nature et principalement dans les fruits et légumes frais. Les teneurs en Vitamine C sont très variables pour un même aliment selon l’espèce, la maturité, la durée de stockage après la récolte. On en trouve également dans le foie, les abats, le lait, la viande ou le poisson mais en très petite quantité. L’éventualité d’une carence en vitamine C est d’ailleurs très faible de nos jours tant les sources alimentaires sont variées et les besoins nutritionnels sont rapidement couverts par une alimentation normale et équilibrée. La vitamine C est absorbée au niveau des intestins, rejoint la circulation sanguine puis est distribuée aux cellules de l’organisme qui n’utiliseront que la quantité nécessaire à leurs besoins. L’excédent est excrété au niveau rénal et éliminé dans les urines. La vitamine C ne fait pas l’objet de stockage de réserve par l’organisme qui puise uniquement à hauteur de ses besoins.
Contrairement aux idées reçues, la Vitamine C ne constitue pas un anti-asthénique ni un excitant. Elle n’améliore pas non plus les performances d’athlètes exempts de carence. Sa supplémentation quotidienne à des doses thérapeutiques (>500mg) ne se justifie que dans le renforcement des défenses immunitaires dans le cadre de la lutte et la prévention contre les infections ou dans certains processus de cicatrisation.
La vitamine C est la plus fragile des vitamines, elle est très rapidement dégradée par l’oxydation par les ions métalliques, la lumière ou encore la chaleur.
Les apports conseillés en France pour la population générale sont de 35 à 100 mg par jour. L’absence de stockage de la vitamine C dans l’organisme explique la nécessité d’un apport quotidien suffisant.
Nourrissons : 35mg
Enfants de 1 à 3 ans : 35 mg
Enfants de 4 à 12 ans : 40 à 60 mg
Adolescents, adultes : 60 à 100 mg
Grossesse et allaitement : 80 à 100 mg
Place des apports en Vitamine C dans la pratique de la course à pied
Il serait permis de penser que les besoins en vitamine C anti-oxydante sont largement augmentés chez les pratiquants de sport très intensif chez qui la dépense énergétique quotidienne et la production de radicaux libres est fortement accrue. Au vu des propriétés de la vitamine C, sa supplémentation massive devrait vraisemblablement avoir un intérêt dans la pratique intensive de la course à pied ou tout autre sport d’endurance :
– Neutralisation des radicaux libres produit lors de l’exercice physique
– Augmentation de l’absorption du fer composant incontournable dans la synthèse erythropoietique et par conséquent le transport d’oxygène.
– Réparation tissulaire après les exercices intenses
– Optimisation de l’utilisation des acides gras au niveau mitochondrial pour la production énergétique.
Toutefois une étude clinique randomisée en double aveugle menée en 2014 chez 54 athlètes en endurance, homme et femme (ayant reçu durant 11 semaines d’entraînement soit 1000 mg de vitamine C/235 mg de vitamine E soit un placebo) ne vient pas confirmer cette hypothèse. Au contraire, non seulement la supplémentation n’a pas amélioré la puissance maximale aérobie mais elle semble entraver les adaptations cellulaires des muscles en exercice (en amortissant l’augmentation des protéines COX4 à savoir les sous unités IV de la cytochrome C oxydase nécessaires à l’amélioration de l’endurance musculaire).
Paulsen G, Cumming K, Holden G, Hallen J, Ronnestad B, Sveen O, Skaug A, Paur I,Bastani N, Ostgaard H, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth E, Garthe I, Blomhoff R, Benestad H and Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial. J Physiol. February 3, 2014. jphysiol.2013.267419. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419
De fortes prises de vitamine C ne semblent pas avoir de bénéfice particulier pour le sportif et semble nuire à ses capacités de récupération. L’état actuel des connaissances scientifiques suggère qu’un apport quotidien d’environ 200 mg de vitamine C est bien suffisant pour maintenir le statut vitaminique des athlètes soumis à des entrainements intensifs et réguliers. Chez les athlètes, cette couverture des apports en Vitamine C est souvent naturellement assurée par un plus grand appétit et donc des rations plus importantes.
Contrairement à ce que l’on peut voir, entendre ou lire trop souvent, la supplémentation par des méga-doses de Vitamine C (parfois jusqu’à 4g/j!) chez les athlètes n’est pas recommandée. Tout au plus des doses de 500 à 600mg/j pendant 1 à 2 semaines ont démontrés un effet bénéfique sur l’apparition d’infection broncho-pulmonaire après une compétition majeure. Par ailleurs, à des doses supérieures à 4g/j, de par son mécanisme d’élimination urinaire, les athlètes prédisposés s’exposent d’une part, à la formation de calculs rénaux par précipitation pouvant être accentuée par une déshydratation, et, d’autre part, à une acidification de l’organisme et à une élévation des taux d’acide urique défavorable à la récupération ou à la préparation d’une activité intense.
Quelles recommandations diététiques aux athlètes en terme d’apport en Vitamine C ?
Finalement, les recommandations sont identiques à celles de la population générale. Il conviendra de consommer des aliments riches en acide ascorbique tel que les fruits frais et légumes verts, les agrumes, le persil ou encore le cynorhodon en respectant la prise quotidienne minimum de 5 portions de fruits et légumes sans perdre de vue que la vitamine C est extrêmement fragile et sensible à l’oxydation par la lumière et à la chaleur. Il est nécessaire qu’une partie des aliments ingérés quotidiennement ne soit pas cuite (crudités, fruits frais…). En cas de consommation d’une source végétale de fer, il peut être opportun de rajouter du citron ou du persil. Il faut se méfier des jus de fruit « riches en vitamine C » conditionnés dans des bouteilles transparentes. L’exposition à la lumière aura été fatale à la teneur en vitamine C. En cas de déficiences, la restauration d’un bon état physiologique passera d’abord par la correction de sa consommation de fruits et légumes. N’oublions pas que l’activité de la vitamine C présente dans les végétaux, sera toujours supérieure, à dose égale, à celle d’une préparation pharmaceutique en raison de l’effet synergique des autres substances contenues dans le végétal (flavonoides, acide citrique….).
| Aliment | Teneur en Vitamine C exprimée en mg /100g |
|---|---|
| Acerola crue | 2850 |
| Argousier | 450 |
| Cynorhodon | 430 |
| Kiwi, Goyave | 250 |
| Persil | 200 |
| Cassis | 200 |
| Poivron, oseille | 200 |
| Chou rouge, chou fleur, brocoli | 100 à 120 |
| Citron | 130 |
| Orange, fruits rouges | 50 |
| Foie | 30 |
Ces valeurs sont sujettes à forte variation en raison du mode de conservation, de préparation, du degré de mûrissement des fruits….. Pour une recherche plus précise avec des indices de fiabilité, on peut se reporter au site suivant : www.ansespro.fr/TableCIQUAL/
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